• Actics Träningstips


    Det är enkelt att träna ombord. Ett par sköna skor, din väska eller ett par smidiga gummiband räcker som redskap för ett helkroppsprogram i hytten eller på däck. Fördelarna med att träna ombord:

     

    Havsutsikt och frisk luft under träningen

    Avsluta med dopp i poolen eller ett välgörande bastubad

  •  

    Träna med miniband/gummiband:

     

    Ett enkelt och perfekt redskap att packa ner i väskan på semestern.
    Sätt en timer på 30 minuter och utför så många varv du hinner utav dessa 5 övningar:

     

Övning 1

Draken
 

-Tränar din balans, bål och baksidan av kroppen

Utförande: Hitta balansen på ett ben, fäll långsamt höften framåt så att din rygg och det bakre benet bildar en rak linje. Ta dig tillbaka till ursprungsläget genom att skjuta fram din höft och spänna rumpan. Fokusera på att hålla dina höfter parallella samt att spänna magen genom hela övningen.

Repetera övningen 8–12 gånger/ben.

 

Övning 2

Rodd i drakens position

-Tränar din balans, bål och övre rygg

Utförande: Utgå från den första övningen och dra bandet upp mot din höft. Se till att ha armbågen in till kroppen samt att knipa åt bakom skulderblad i toppläge.

Repetera övningen 8–12 gånger/sida.

Övning 3

Planka på knä/på tå

-Tränar bålstabilitet samt styrka i axlar och skulderparti


Utförande: Starta i en position med händerna under axlarna, förflytta kontrollerat en arm i taget i sidled och tillbaka.

Repetera övningen 8–12 gånger/arm.
Utmaning: Lägg på en armhävning i varje position.

Obs! Precis som namnet plankan antyder, så ska din kropp följa en rak linje.

Övning 4

Höftlyft
 

-Tränar främst baksida lår och säte



Utförande:
Placera fötterna in till rumpan, spänn magen och lyft höften så högt upp det går genom att spänna rumpan.

Repetera övningen 8–12 gånger/ben.

 

Övning 5

Statiskt höftlyft med pressar

-Tränar baksida lår, säte och de mindre musklerna i rumpan som stabiliserar dina knän.


Utförande: Avsluta ditt höftlyft högst upp på toppen och pressa isär dina knän.

Repetera övningen 8–12 gånger/ben.

Övning 6

Thrusters
 

-Tränar vader, baksida lår, framsida lår, rumpan, ländryggen, magen, skuldror, axlar, triceps och underarmar.

Utförande: Håll gummibandet och ställ dig på bandet lika brett. Böj dig ner med vikten på hälarna och rak rygg. Vid vändningen, kom ihåg att kolla rakt fram. När du närmar dig toppen, börja räta ut armarna ovanför dig.

Repetera övningen 15 gånger med 5 set totalt.

Däckträning

Löpning

Sätt upp ett mål för hur många varv du vill springa. Varva mellan att jogga och sprinta för att träna intervaller.

 

Stepups

Utförande: Kliv upp på bänken med ena benet, lyft samtidigt upp ditt andra knä så att du får kraft till ett litet hopp. Byt ben och repetera övningen.

 

Höftlyft

Utförande: Lägg dig på rygg med dina hälar på bänken. Spänn bålen och lyft upp höften tills kroppen blir rak. För att göra övningen tyngre, sträck ut ett ben och fokusera på en sida i taget.

 

Armhävningar

Utförande: Ställ dig i en plankposition med händerna rakt under axlarna på bänken. Dra ner axlarna mot rumpan och sänk ner kroppen mot bänken innan du pressar dig upp igen.

Utmaning: Utför övningen på golvet, eller med fötterna på bänken för att göra övningen tyngre.

 

Dips på bänk

Utförande: Sätt dig på bänken och placera händerna in till rumpan, sänk ner axlarna från öronen och pressa ihop skulderbladen. Lyft nu upp din rumpa med hjälp av dina armar och sänk dig sakta ner nära bänken innan du lyfter upp dig igen.

Tips! Har du böjda ben med hela fötterna i golvet så kan du hjälpa dig upp med hjälp av benen. Med raka ben blir alltså övningen tyngre.

 

Bänkhopp

Utförande: Böj dig ner i en liten knäböj för att ta sats, hoppa explosivt upp på bänken och landa mjukt på hela dina fötter. Räta dig till helt raka ben uppe på bänken för att sedan hoppa eller kliva ner igen.

 

Träning i hytten

Rodd

Utförande: Med väska som tyngd. Fäll fram överkroppen och låt armarna hänga rakt ner. Undvik att böja/krumma ryggen. Kläm ihop skulderbladen och dra väskan mot dig. Håll armbågar tätt intill sidan av kroppen.

 

Sumosquat

Utförande: Med väska som tyngd. Tänk på att att knän och tår pekar i samma riktning genom hela rörelsen.

 

Utfall

Utförande: Tänk på att försöka hålla 90 grader i båda knän när du står som djupast i ditt utfall. Se till att du inte hänger på ländryggen/svankar för mycket. Spänn bålen.

 

Armhävningar

Utförande: Fokusera på att få en rak linje från tå till axlar. Det gör du genom att hålla ner rumpan och spänna in magen.

 

Mountainclimbers

Utförande: Ställ dig i en armhävningsposition. Brösta upp lite lätt och håll ner rumpan. Dra sedan upp vartannat knä mot armbågarna/bröstkorgen. Fortsätt så att du joggar på stället i armhävningsposition.

 

Frukosttips

Proteinrik frukost

Tips 1: En skål med proteinrik kvarg som jag blandar ut med lite naturell yoghurt för en lättare konsistens - toppat med müsli och frön. Mörkt, fiberrikt bröd med färskost och grönsaker. Till detta äter jag gärna ett kokt ägg. En proteinrik frukost med långsamma kolhydrater för att starta dagen med bra energi som jag står mig länge på!

Nyttig start på dagen

Tips 2: För att få en lite nyttigare start på dagen så byter jag ut osten på mackan till kalkon och lägger till lite sallad, gurka och paprika. Sen ökar jag gärna proteinintaget genom att välja äggröra och för smakens skull, lite vita bönor. Vanligt, gott och lite nyttigare.

  • CLUB ONE

    Östersjöns största kundklubb

    Är du inte redan medlem i Club One? Passa på att bli det nu för att få medlemsrabatt på ordinarie priser, även på Sista Minuten-resor! Dessutom upp till 30% rabatt på utvalda produkter och erbjudanden i restauranger och barer ombord. Du tjänar också bonuspoäng, som kan användas till nya resor med Tallink och Silja Line. Som medlem får du även rabatter på våra destinationer genom våra partners.

    Bli medlem


    Passa även på att ta del av Actics förmån för Club One-medlemmar